I legumi sono i frutti delle legumose piante erbacee coltivate fin dai tempi antichi per le loro sostanze nutrienti. Fagioli, piselli, soia, ceci, lenticchie e lupini sono alcuni fra i legumi più diffusi e apprezzati. Non tutti sanno che anche le arachidi sono legumi, seppure valori nutrizionali differenti. Quel che contraddistingue i legumi dagli altri alimenti è il loro elevato quantitativo di proteine vegetali.
I legumi sono la principale fonte di proteine, dopo la carne. Si tratta di proteine vegetali a medio valore biologico, a differenza della carne le cui proteine sono ritenute ad alto valore biologico. Poco importa, perché se i legumi sono abbinati ai cereali diventano alimenti completi e possono sostituire tranquillamente le proteine animali.
I benefici dei legumi
I vantaggi del mangiare i legumi sono molti: oltre a fornirci le proteine necessarie, hanno un impatto ambientale minore rispetto alla carne. Per questa ragione sempre più persone stanno scegliendo di sostituirle, in parte o del tutto, agli alimenti di origine animale. Ciò che fa la differenza, come sempre, è la dieta alimentare che dovrebbe essere equilibrata e uno stile di vita poco sedentario.
In genere le proteine dispensano il 20% dell’energia ogni giorno, per questa ragione non dovrebbero mai mancare a tavola. Le proteine vegetali sono una valida alternativa a quelle animali, anche se scarseggiano di metionina e cisteina, due aminoacidi essenziali che il corpo può assimilare mangiando i cereali insieme ai legumi.
Ecco quali legumi hanno più proteine
I legumi sono alimenti ricchi di fibre, minerali, come il calcio, il ferro e il potassio, vitamine del gruppo B, acido folico, hanno una buona quantità di amido che fornisce al corpo energia a rilascio lento. I benefici nel mangiarli periodicamente non si contano sulle dita di una mano. I legumi tengono sotto controllo il colesterolo, contrastano i radicali liberi e stimolano il senso di sazietà. Scopriamo, di seguito, quali sono i legumi con più proteine (in 100 grammi):
- soia: 37 grammi
- arachidi: 29 grammi
- lenticchie: 23 grammi
- piselli: 22 grammi
- fagioli: 22 grammi
- ceci: 21 grammi
La soia è il legume che ha più proteine in assoluto; la troviamo nel latte di soia, nel tofu e nel tempeh. Molti credono che gli arachidi siano frutta secca, in realtà sono legumi a tutti gli effetti. Mangiare arachidi ogni giorno vuol dire fare il pieno di grassi “buoni” e di proteine vegetali. Anche le lenticchie sono una buona fonte proteica e si cucinano velocemente, per questo sono fra i legumi più mangiati nel nostro paese.
I piselli e i fagioli contengono lo stesso quantitativo di proteine vegetali. Sono alimenti molto versatili, ideali per cucinare delle zuppe, minestre, stufati o come contorno. I ceci sono l’ingrediente base dell’hummus, una salta mediorientale molto apprezzata anche in Italia. E poi, ancora, ci sono le fave, ricche di minerali, e i lupini, meno conosciuti, ma altrettanto nutrienti.
